悦妆容|20招居家瘦身法!

2010.03.26

编辑:Chris

导读:这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招,充分利用你家中的枕头、杂志和家具,不出门就能轻松享“瘦”!

韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时,据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上,但只要掌握了以下20种居家瘦身绝招,也能轻松燃脂。
1.毛巾瘦腿操
借助道具:长毛巾
坐在地毯或薄薄的软垫上,并拢双腿向前伸,注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处,然后用双手握住毛巾两端,保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾,拉至最高处保持30秒,然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复,反复做30次,有很好的瘦腿功效。
2.毛巾美颈操
借助道具:毛质柔软的毛巾
将毛巾叠成拳头大小的毛巾球,然后用脖子和下颚夹住毛巾球,用力挤压10次,每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条,预防颈部皱纹出现。
3.抱枕转体操
借助道具:较硬的厚抱枕
平躺于地毯或薄薄的软垫上,把厚抱枕放到双膝下面,再内收小腿夹起抱枕,然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体,转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动,注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组,反复做三组,能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
4.抱枕抬腿操
借助道具:柔软的薄抱枕
看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好,将家里最薄的抱枕夹在小腿中间,然后缓缓抬高小腿,抬至最高处保持不动,注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地,这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。
5.矿泉水瓶练香肩
借助道具:装有水的矿泉水瓶
双腿略分开站立,保持背部挺直,双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶,再匀速放下,连续做20次为一组,反复做三组。注意用大臂带动小臂运动,同时手腕不能弯,且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少,可以适当减少练习次数,同时减慢练习速度。此外,还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习,也有助于锻炼肩部线条。
6.日式毛毯燃脂法
借助道具:毛毯
将毛毯(或毛巾被)卷折成圆柱形,然后平躺在地板上,将卷好的毛毯打横放在身下,再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气,同时握紧双手将双臂往头部方向伸直,至最大限度保持30秒,注意手肘不能弯曲。然后深吸气,同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。
7.沙发燃脂操
借助对象:沙发
以最放松的姿势坐在沙发中,抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作,坚持尽量长的时间,注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂,只需要侧身坐在沙发扶手上,保持腰部以上挺直,屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面,然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替,各做20次。
8.沙发拉伸操
借助对象:沙发
看书时可以单腿抬高到沙发靠背上,一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习,也能有效燃烧腿部脂肪。而且,软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外,你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要将后腰贴紧沙发靠背,缓缓下腰,至极限位置保持30秒,再缓缓抬起上身即可。
9.沙发仰起
借助对象:沙发
这是改良版的仰卧起坐,能更有效的消灭腰腹部堆积的脂肪。你只需要平躺在沙发前的地面上(如果觉得地面太硬可以在身下垫一个薄软垫),然后将小腿平放在沙发上,接下来以臀部为轴,利用腹肌的力量抬起上身,同时伸直双臂去碰触脚面。注意起身时呼气,躺下时吸气。练习时动作不必太快,但要标准到位,整个过程中都不能让臀部离开地面。
10.靠壁伸展操
借助对象:墙壁
背靠墙壁站直,手臂自然下垂,然后将脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都贴紧墙壁,保持这一正确姿势的关键是收腹,收腹的同时就能自然拉伸背部肌肉。此外,还可以背靠墙壁坐直,伸直腿部,然后让后脑勺、脊背、肩胛骨、臀部都贴紧墙壁,你也能自然前挺胸部,感受到后背竖脊肌的拉伸感。
11.门框俯卧撑
借助对象:结实的门框
面对门框站立,用双手撑住门框边沿(约与肩同高),然后略用力拱背耸肩20秒,拉开上背部肌肉。接下来调整双脚位置,使身体与墙壁形成45度角,慢慢弯曲双肘使上身向门框靠拢,直至上身穿过门口、胸肌略感拉紧为止,然后再慢慢伸直双臂、推起身体。一般每次练习10-15次,也可以根据个人情况来决定练习长短。最后背向门框站立,双手反向拉住门框边沿,上身向前拉伸至与地面呈45度角为止。
12.厨柜蹲起操
借助对象:厨柜
从现在开始给自己找一点麻烦,将最常使用的餐具搬离最方便的位置,摆到橱柜的“最高层”和“最底层”。面对放在最高处的餐具,每次取、放时刻意挺胸收腹、踮起脚尖、伸直手臂,并且一个一个地往上放。面对放在最低处的餐具,也一个一个的往下放,顺便做蹲起练习。
13.拖把燃脂操
借助道具:拖把
拖地时站成弓箭步,用双手将拖把推到最远处,再拖回。而且最好按照一定节奏来清洁地面,先拖正前方、接下来是两点钟方向、正前方、10点钟方向、正前方。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以燃烧腹部、腰部和臂部的脂肪。
14.铺床拉伸法
借助道具:床+床单
每天你都用什么动作来整理床铺?现在换个更燃脂、还能拉伸背部肌肉的吧。跪在床上、俯低上半身,双臂呈蛙泳姿势一边在床上划动一边抹平床单。注意划动双臂时尽量伸展上肢,并做深呼吸。
15.推床燃脂法
借助对象:床
首先确定你根本推不动这张床,然后开始推。用双手撑住床沿,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步,用力向前推30秒,左右腿交换进行。
16.床上收腹操
借助对象:床
上半身平躺在床上,臀部留在床沿外,双腿抬起平伸,用双脚抵住墙面(或者将双脚搭在沙发靠背等支撑物上,高度要与床高近似),然后做深呼吸,呼气时绷直双腿、腹肌用力、收紧臀部,吸气时放松。
17.水池燃脂法
借助对象:水池
洗漱的时候、洗碗的时候,都请使用扎马步的姿势,降低身高、腰背挺直、大腿用力。这样既避免了因水池偏低而长时间弯腰驼背导致的腰肌劳损,也燃烧了腿部脂肪,锻炼了腿部线条。此外,用吹风机定型头发的时候也可采用此姿势,或两脚前后分开,踮起脚跟。
18.布娃娃抬脚练习
借助道具:较重的布娃娃
选一个体重较重的布娃娃,将布娃娃挂在脚踝上,可以坐在沙发上边看电视或杂志边抬起、放下……如此反复即可。或者选择站立姿势,向前踢腿时绷直脚尖,向后踢时放松微弯膝盖。注意不要使用爆发力踢腿,动作应该缓慢而且有节奏;也不必刻意强调踢腿的高度,两腿夹角呈45度就好了。
19.杂志柔韧性练习
借助道具:杂志
双腿自然分开站立,将杂志放在身前距离自己一步得距离。收紧小腹,右腿往前跨步后呈弓箭步蹲下,用右手将杂志翻开一页。然后收回右腿,换左腿跨前,再用左右将杂志翻开一页
如此换腿反复,连续翻杂志60页。
20.椅子蹲起练习
借助对象:椅子
背部挺直在椅子前站立,然后慢慢下蹲,就像你将要坐到椅子上一样,就在臀部刚刚接触到椅子的时候,停止,然后慢慢蹲起,重复做60次。注意保持全身平衡,防止摔倒。还可以握上装有水的矿泉水瓶来增加难度。
20个小妙招,你都记住了吗?只要身体力行,你的身材一定会越来越美好,更何况,还是如此贴心的居家瘦身法!
如果亲爱的你有更好的快乐健身法则,也一定要来告诉我们,让姐妹们一起分享你曼妙身姿的小秘密。还等什么?就从现在开始吧!
撰文/郝孝成

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