悦乐活|漫步冥想,让你感受意想不到的幸福

2010.01.03

编辑:Chris

导读:为了缓解压力,你是否总是在尝试各种释放的方式,哪怕去K歌到喉咙嘶哑?其实,想要丢开日常生活的烦闷,很简单,只需漫步。尝试一下,在行走的过程中,你真的可以感受到意想不到的幸福……

行走时,把注意力放在姿势、看、听、呼吸和冥想上,哪怕环境再嘈杂,心灵都会变宁静,整个人也会因此大不同。无论宽阔柏油路还是狭长小道,甚至地铁、楼房的楼梯,又或公园、湖边,都是漫步冥想“幸福地”,现在就来学习能带来幸福的“行走心灵瑜伽”。
漫步3式
当你感觉憔悴,百无聊赖,一直机械重复做某件事,难以控制想发火时……你应该出去走走,享受漫步带来的幸福感。无论什么时候,行走都充满了自由的体验和观察,那些不经意的遇见和意外惊喜,都是无穷无尽的想象力源泉。
1. 姿势    健步如飞,从走路姿态看心态
从一个人的步伐中,可以读出一种只需看一眼就能了解的节奏。因赶约会而急匆匆的步伐,心情闲散路过商店橱窗时的步伐,在国外旅行的游客步伐,与宠物狗一起散步的步伐……环境不同,步伐也很不一样。从步伐节奏、速度、姿势中也能看出你的气质或心境。微缩脖子行走的人显得超没自信;打开双臂迈大步的人看起来自由奔放;挺直腰部、小心翼翼走路的人,生活中也十分认真谨慎……你曾认真观察过自己的走路姿势吗?或对自己的走路姿势有不满吗?如果有,从现在开始改变走路姿势吧。
走路时上身挺直,手呈握蛋姿势,脚跟先贴地,身体重心从脚跟沿着脚外侧、小脚趾附近、脚拇趾附近、脚拇趾的顺序转移到脚尖,然后脚掌贴地。以这种姿势行走,你的体重将分散到整个脚掌,脊椎仍能保持挺直。用整个脚掌支撑身体,还能促进血液循环,扩大身体摄氧量,更易排除堆积在你心脏或血管中的代谢废物。用较大步幅行走,赘肉完全没机会生出来。
2. 看和听    走路观世界,内心更强大
路上或地铁上你都习惯塞着耳机,低头专注于自己的世界?比起周围的闲聊声、打电话声、汽车鸣笛、扩音机里放出的特价信息,你更愿意选择美妙音乐?但是,你虽然远离了城市喧嚣,却也丢失了行走的快乐。其实行走中,你完全可以充当一位成熟的聆听者角色,听周围三五成群的人闲聊或对话,有时因为一句有共鸣的话而微笑,或因无稽之谈而独自摇头。就这样听着,你会发现“原来自己已成熟许多”,并因此感到一丝兴奋。
法国心理专家说,路上的声音不是污染耳朵的噪音,更像能帮你走入内心更深处的背景音乐。通过漫步时对某种感觉的触摸,能赶走局促不安的心情。你还可以通过心中的想象与变化,将街上乱哄哄的挖掘机噪音屏蔽掉,久而久之,你就能拥有强韧的精神世界,不会再因隔壁敲打声而无法工作。
这样看来,你是不是该暂时拿开耳机,聆听一下行走中人世界之声呢?
3. 呼吸与冥想    充实心灵呼吸法,幸福一点不远
如果说“看和听”是自然而然就能获得的漫步产物,走路时的“呼吸和冥想”就要通过努力才能获得幸福感。想真正挑战“漫步冥想”,先熟悉平稳自然的呼吸法。
僧人、和平运动家兼冥想指导老师的释一行,推荐与行走最贴合的呼吸方法——“充实心灵呼吸法”。这个方法可以呼出彷徨心绪,吸入舒适气息,让你得到充分休息,学会“停止”。具体做法是:先以最舒服的姿势坐下,如果你觉得坐着不舒服,也可以站着或躺着。躺着时,为了放松肩膀,最好将身体和胳膊靠在一起,或将两手放在腹部。如果垫着枕头躺下,选矮一点的枕头,可以放松颈部。接着放松下颌部位,尽可能张开嘴,吸气。重复呼吸3次,闭上眼睛,面露微笑,放松面部肌肉。待呼吸平稳,再稍微笑一下,把呼出吸入的气息想象成江河,传达给体内。临睡前或早上起床后各练10次,几天后就能熟练掌握。
释一行说,与呼吸相辅相成的冥想,是醒悟身体和心灵的过程。讨厌某个人时,认清讨厌的事实;想念一个人时,认清想念的事实;感到身体某个地方不舒服时,认清正在感觉不舒服的事实——认清的能力变强大,就能阻止身体和心灵向负面发展。现在教你3个情境下的漫步冥想法,让头脑更清明,心情更舒畅。
A. 家中漫步冥想法
漫步冥想的主要目的是完全享受行走的体验。虽然你经常走路,但因焦虑和性急,日常行走已经近似于在跑。现在试一试,光着脚在房间里缓慢行走的冥想修炼。把地板想象成大地,缓慢迈出每一步。就像用脚掌亲吻大地一样,你会感到每一步都那么亲切、充实、平和。
B. 走在自然中漫步冥想法
走在大自然中,对你所看、所听、所踏的每一个事物打个招呼吧。呼气时说“小鸟,你好”,吸气时说“蓝天,你好”,呼吸同时向蓝天露出微笑,如果踩踏石子、草坪,就要向它们倒歉。想更充实地享受自然新鲜空气,可以换一下呼吸方式。通常你呼气时不会把肺里所有废气排空,因此肺里总有尚未吐出的气。你可以在边走路边呼气时,比平时多迈一步,这样就能把没有排尽的不新鲜空气全部排出。重复4-5次,如果头晕甚至感觉疲倦,就换回日常呼吸法,10分钟后再尝试长呼吸法。
C. 公共场所漫步冥想法
休息时间或去乘车路上,甚至走楼梯时都能漫步冥想。在繁华都市的行走方式完全可以参照在大自然中的行走方式。虽然都市有噪音和污染,但通过“充实心灵呼吸法”和步行,依然能游到自己的和平小岛。如果你的身体需要休息和放松,无论在哪个地方,都在心里默念:“放松,平和”。慢慢行走,速度调节到不至于让人觉得你有事要赶。吸气走三步,呼气走四步,或吸气走两步,呼气走三步。别忘了走路时面带微笑。漫步冥想半小时或1小时后,数数呼吸、步伐和浅浅微笑的数量有没有涨幅,渐渐就能完美协调。
学会了吗?不同情境中的漫步冥想,获得的快乐也一定不一样。现在就来给自己制定一个一个月步行计划!
建议符合以下情况的人加入这个计划
•过去3个月,完全没做过运动的人。
•基本不步行,过去3个月,每周步行时间不到半小时的人。
•走不了1.6千米或无法在18分钟内走完这段距离的人。
•虽然身体抱恙,但医生建议步行的人。
第一周
第1天,每天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后,休息,再走10分钟。
第2天,重复第一天行走量。
第3天,如果觉得前两天行走量少,再加30分钟。
第4天,依据这几天的行走经验,寻找1.5-3千米适合漫步的路线。测量步速,慢速或平速行走。
第5天,重复前一天行走的量。
第二周
重复走第一周定好的路线,平速行走,再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。
第三周
重复走第一周定好的路线,开始快速行走,再逐渐加快。而且至少有15分钟路程要走得有气喘感。
第四周
重复走第一周定好的路线,快速行走,再逐渐加快。而且至少有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力,想象身体仿佛悬挂在空中,快速行走,这种走法可以帮你减少腹部赘肉。
部分译文/秀明  采访、撰文/郝孝成

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